免疫力下降要補充什麼? 13 種天然食物告訴你!

6 月 8, 2023 | 保健新知, 所有文章

如果說人的健康是「城堡」,那麼免疫力就是健康的「護城河」,如果你最近有出現頭痛、疲勞、過敏反應,那說明你的免疫力可能正在走下波,本篇將告訴你免疫力下降要補充什麼,以及免疫力下降又該怎麼辦?

免疫力是人體對抗細菌、病毒、真菌等各種病原體入侵的重要功能,如果一個人的免疫力下降,那可能會造成各種感冒及過敏症狀,當免疫力下降時,你可以考慮以下 3 種方式來提升免疫力:

噁心嘔吐

充分休息


一個正常成年人的充足睡眠時間是 7 小時,如果免疫力有下降的跡象,可以從睡眠開始調節,利用充足的睡眠時間以及適當的睡眠品質,讓身體達到足夠的休息。

另外,也可以為自己在每天的空閒時間,排上「冥想」的安排,根據美國南加州大學研究發現,每天固定的冥想,可以調節體內的內分泌,進而幫助自律神經的維持。

腹瀉或便秘

適度運動


透過每周的 2 至 3 次有氧運動,除了可以有效的增強免疫力,也能預防身體中慢性發炎的症狀。

更重要的是,每周固定 20 至 30 分鐘的有氧運動,還可以預防癌症的發生,因癌症本身就屬於人體的一種慢性發炎,而運動就是既天然又健康的抗癌方式。

骨髓功能抑制

飲食調整


在台灣這樣的美食之都,各種好吃的美食可以說是隨處可見,但在享受美味的同時,也要注意飲食上的控制!

如果攝取過多高油、高糖、高鈉,或是含防腐劑的加工食品,會導致免疫力的大幅下降。

高油的炸物本身在油炸的過程中,會產生致癌物質和氧化物,而高糖、高鈉的食物及含防腐劑的加工食品,會導致體重的增加和代謝異常,這些因素都會造成免疫系統的功能削弱。

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免疫力下降要補充什麼營養素?

看完了上述的文章,是不是覺得會導致免疫力下降的因素真的很多!那如果免疫力真的下降了,需要補充甚麼營養素呢?

益生菌

我們一天當中,會吃下各式各樣的美食,不論是食物本身或是空氣當中,這些美食會夾雜許多微生物,而負責消化這些吃下肚微生物的器官就是「腸道」。

因此適當的攝取益生菌,可幫助腸道維持菌種平衡,獲得更好的免疫力,但要注意在挑選益生菌的商品時,需含有「副乾酪乳酸菌」、「龍根菌」、「代田菌」3 個菌種,對於腸道免疫力的促進才有明顯的效果!

蛋白質

補充蛋白質,是增強免疫力的最佳方式,因為蛋白質是免疫系統中重要營養來源之一。

蛋白質的攝取來源非常的廣,從家禽肉類、魚類、蛋、豆類、乳製品和豆腐都是良好的蛋白質來源。

利用不同食物來增加蛋白質的多樣化,有助於身體吸收不同種類的胺基酸,進而提供更全面的營養支持。

維生素 A / B / C / E

維生素 A、維生素 B、維生素 C 和維生素 E,分別有提升細胞免疫反應、能量代謝、抵抗感染的功能,以及保護細胞免受自由基損傷。

維生素的吸收,也需要礦物質的促進才可以達到有效的轉化,因此在攝取維生素時,也可搭配水果、乾果、蔬菜、肉類等含有礦物質的食物一起食用。

鋅擁有調節免疫、抗氧化、抗病菌的功能,更重要的是人的身體存在 T 細胞自然殺手細胞等抗癌細胞,而增強這些細胞的主要來源之一就是「鋅」。

薑黃素

薑黃中存在一種名為「薑黃素」的成分,薑黃素具有抗氧化和抗發炎特性,可以有效的幫助增強免疫力。

除了提升免疫力外,薑黃素也可以改善支氣管的各種感染症狀,如果支氣管發炎或感染,可能會導致呼吸困難、肺部發炎,所以在平常吃飯的餐點中,可加入些許薑黃粉,不只提味,還可提升免疫系統!

平時也可以透過飲用薑黃飲,來增加身體抑制發炎,獲取改善心血管疾病的好處,交擎生技的「黃肽吉經典大吟釀薑黃飲」,採用一包 50 ml 的包裝設計,讓你在忙碌之餘,也可以顧及身體的健康!

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鎂具有平衡神經及緩解壓力的功用,也可幫助肌肉運作和心律的調整,但要注意要適度補充鎂的攝取量,因為過量攝取鎂可能會對健康產生負面影響。

以成年人的推薦日攝入量來說,男性為 400 – 420 毫克,女性為 310 – 320 毫克,過量的補充鎂會造成噁心、嘔吐、腹瀉等症狀,因此在補充鎂時,要特別注意食用量的掌控

「鐵」是血紅素的主要組成部分,血紅素則是紅血球運輸氧氣到身體各個部位必需的人體成分,而充足的鐵可以促進紅血球的運作,從而支持免疫系統的正常功能。

特別是對於正在成長的青少年,身體對於鐵的需求更是大增,如果女生遇上生理期,也可以從紅肉、綠色蔬菜、豬肝等食品中,來獲取增加免疫力的鐵元素!

紅景天

紅景天是一種生長在高山地區的草本植物,同時也有「東方神草」、「黃金根」等多種美譽。

紅景天的主要成分包括紅景天苷和沙皮醇兩種成分,這讓紅景天具有免疫調節、抗壓力、抗疲勞、調節心血管系統的健康促進功效。

免疫力下降吃什麼? 13 種食物清單總整理

免疫力下降要補充什麼? 13 種天然食物告訴你!

知道在免疫力下降時需要攝取什麼樣的營養素後,接著就來看看以下推薦 13 種增強免疫力的食物吧!

優質蛋白質

優質蛋白質

蛋白質是構成我們人體皮膚、肌肉、骨骼等重要器官的元素之一,不只可以修復受損的肌肉組織,也能保護骨骼以及促進新陳代謝,要將流失的免疫力補回來,因此要促進免疫力,蛋白質是不可少的其中一項營養來源。

可以攝取到蛋白質的食物選擇也非常多樣,從雞肉、牛類、豬肉、大豆、黑豆、雞蛋、牛奶、乳酪等食材,都蘊含豐富的蛋白質。

柑橘類水果

柑橘類水果

柑橘類水果富含維生素 C,而維生素 C 是一種強大的抗氧化劑,有助於身體調節自由基,減少細胞損傷,同時也可以促進免疫細胞的功能。

此外柑橘類水果也含有膳食纖維,有助於維持腸道健康,腸道健康與免疫功能有著密切相關,因為腸道是免疫系統的一部分,而纖維素有助於營養吸收和促進有益腸道細菌的生長。

薑黃

薑黃

喜歡吃咖哩的人,相信對「薑黃」這個香料不陌生,為菜色添加新味道的薑黃,藏有「薑黃素」這項強大的抗炎營養元素。

薑黃素能夠抑制體內炎症反應,慢性炎症可能抑制免疫系統的正常功能,而薑黃素的抗炎作用有助於維持免疫系統的健康運作。

木瓜

木瓜

木瓜富有的維生素 C 以及木瓜蛋白酶,可幫助促進消化和吸收營養,因為木瓜蛋白酶會分解蛋白質,使其更容易被腸道吸收,從而提供身體所需的胺基酸。

綠茶

綠茶

在飲料店隨手可買的綠茶,擁有「兒茶素」這項免疫細胞的抗氧化素存在,除了提升免疫力外,也可抑制膽固醇跟脂肪的吸收,保持身體的健康!

大蒜

大蒜

大蒜是在許多中式料理中,常見的爆香食材,經過大蒜拌炒後的料理,不只香氣逼人,大蒜中的「蒜素」也有降低感冒頻率、促進健康、提振精神的功效。

保健食品

保健食品

許多保健食品,如維生素 C、鋅、益生菌和葉黃素等,都有助於提升免疫系統功能。

維生素 C 強化免疫細胞,鋅增強免疫反應,益生菌維護腸道健康,葉黃素則具有抗氧化和抗發炎效果。

但是在選擇保健食品時,要注意依據個人需求和醫療建議進行,畢竟均衡飲食和健康生活方式是維持免疫力的重要基石,而保健食品是作為補充營養的輔助角色。

堅果類

堅果類

如果喜歡吃花生、芝麻、腰果的人,那麼在免疫力方面應該是有一定程度上的維持!因為堅果類中有大量的維生素 E 及不飽和脂肪酸,這些營養元素具有抗氧化、消除自由基、減緩身體的慢性發炎。

然而要攝取堅果類營養的同時,也要注意避免食用過量,堅果類中的植物油含量高,如果攝取過多的植物油,會造成血脂異常,導致心血管的疾病風險。

根據衛福部的研究指出,每天的堅果類食用量,大約是 5 顆的腰果或 10 顆的花生即可,另外像是花生、芝麻,也可以與蔬菜一起拌炒,為菜色增添新的風味。

地瓜

地瓜

地瓜與綠色蔬菜一樣,都帶有維生素 A,維生素 A 對於免疫系統的正常運作至關重要,它有助於維持黏膜的完整性,包括呼吸道和消化道黏膜,這些是免疫系統的重要組成部分。

燕麥

燕麥

燕麥是一種健康營養的食物,其中的「β-葡聚醣」與柑橘水果類一樣,都具有刺激腸道內的有益細菌生長,促進腸道健康。

奇異果

奇異果

有「獼猴桃」之稱的奇異果,可讓人體攝取到大量的礦物質、維生素以及鉀、鈣、和鎂等多種豐富的營養來源。

除了促進免疫力外,奇異果還具有平衡 pH 值的功效,讓皮膚變得更具有抗老作用!

酪梨

酪梨

酪梨富含維生素 C、E 和抗氧化劑,增強免疫細胞的同時,也保護細胞免受損傷,促進腸道的健康。

此外酪梨也含有「Omega-9」,可以提高身體對抗感染、預防發炎、維持心腦血管健康的好處。

深色蔬菜

深色蔬菜

像是菠菜、甘藍等深色蔬菜,都富含維生素 C、E、β-胡蘿蔔素等抗氧化物質,增強免疫細胞活性。

蔬菜也還含有多酚類化合物和纖維素,有助於減輕發炎反應,促進腸道健康,將蔬菜加入飲食餐點中,能提供營養並加強免疫系統,維護身體健康。

交擎生技 | AD 專效黃金搭配 AAA 芙敏樂益生菌

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現代忙碌的生活當中,由於需要工作、通勤、處理家事,許多人選擇食用益生菌來調節腸道健康,而挑選益生菌的同時,也要記得是不是適合自己的腸道好菌種,接著就讓我為您介紹交擎生技推出的【AD 專效 – AAA 芙敏樂益生菌】。

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如果你是喜愛薑黃的朋友,那就更不能錯過交擎生技推出的「黃肽吉經典大吟釀薑黃飲」,雖然薑黃內的「薑黃素」對於人體有許多好處,但薑黃素需要經過提煉萃取,才可達到較高的濃度。

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是什麼造成免疫力下降原因?

造成免疫力下降的原因有很多種,而且這些因素還可能相互影響,造成明顯的下滑,以下是造成免疫力下降的可能原因:

飲食不均衡

當我們的飲食缺乏營養素時,免疫系統就無法正常運作,包括維生素 C維生素 D、鋅、和蛋白質等重要營養素,都是需要定期補充的營養元素。

缺乏睡眠

睡眠對於身體的免疫系統功能至關重要,在我們入睡的過程中,身體進入修復和恢復的階段,同時免疫系統也在這個時候進行重要的功能調節和修復工作。

當我們缺乏足夠的睡眠,這個修復和調節的過程就會受到干擾,進而影響我們的免疫系統活性降低,減少抵抗細菌和病毒的能力。

生活壓力過大

長期處於高度壓力的狀態下,身體會釋放出如皮質醇的壓力激素,這可能對免疫系統造成負面影響。

壓力激素的過量釋放會抑制免疫系統的功能,使其無法有效地應對病毒、細菌和其他病原體。

過度勞累

過度勞累會導致睡眠不足和不規律的生活作息,同樣會對免疫系統產生負面影響。

要獲得充份休息的方法,「睡眠」是我們身體修復的重要時刻,適度的讓身體休息,並安排一些運動,可以有效調整生理的平衡。

免疫力下降症狀的 8 大特徵

免疫力下降會造成的 8 大症狀

如果在免疫力下降時,健康沒有得到有效的調整,有可能會造成以下症狀:

經常感冒

免疫力是身體抵抗病毒和細菌的能力,當免疫系統處於低落狀態時,我們容易受到感冒病毒的感染,也會造成身體無法迅速有效的應對感冒病毒,導致我們容易出現流鼻水、喉嚨痛、咳嗽等感冒症狀。

出現過敏情形

當我們接觸到花粉、塵蟎、寵物毛皮等過敏來源時,免疫系統是對抗外來過敏源的重要角色。

如果免疫系統功能不健康,可能會對過敏源,或是本應無害的物質產生過敏的反應,釋放過量的組織胺和其他化學物質,導致過敏症狀的出現,明顯的特徵有打噴嚏、流鼻水,嚴重還可能皮膚紅腫、呼吸困難!

腹瀉、腹痛

腸道是我們身體內免疫系統的重要部分,它有助於防止病原體進入血液循環,當免疫力下降時,腸道的功能會受到損害,更容易引起病原體感染。

這些腸道感染可能導致腹瀉和腹痛,嚴重會引發腸道組織的炎症,損害腸道壁的健康狀態。

慢性疲勞症候群

慢性疲勞症候群是一種持續性疲勞的主要疾病,時常發生在一個人長期處於生活緊張、精神和情緒超過負荷的狀態下。

而這些負面影響的長期累積,會導致免疫系統的功能受損,使其無法有效地應對病原體和疾病,讓體力和精神感到疲憊。

皮膚搔癢

皮膚是人的器官中,最容易接觸到外界病菌的地方,因此要抵禦各種細菌、過敏源,免疫系統就不能少。

當免疫系統無法正常工作時,皮膚對於外界刺激物質的反應可能變得過度敏感,則可能引發皮膚發炎和搔癢感。

頭痛、頭暈

因為頭部具有密集的神經系統和人體重要的器官之一「大腦」,如果因為免疫系統降低,可能會導致腦部神經受影響,那就會間接產生頭暈、頭痛的現象。

口腔潰瘍

各位應該都有過口腔內膜破掉,然後只要吃東西或喝飲料等動作碰觸到傷口就會很痛的經歷吧。

免疫系統在維持口腔健康和抵禦病原體方面扮演著重要角色,如果免疫力下降就無法有效地應對口腔中的細菌、病毒和其他有害微生物,導致口腔細胞受損和炎症反應增加,進而產生口腔潰瘍。

傷口不易癒合

一般正常的小傷口癒合時間,只要大約 1 至 2 個禮拜,但如果在免疫力虛弱的情況下,由於免疫系統的功能受損,細胞激素的產生減少,免疫細胞的功能受限,則傷口再次感染或發炎的可能性非常高。

免疫力下降要補充什麼? | 相關問題

免疫力下降要補充什麼? | 交擎生技

看完本篇對於免疫力的詳細介紹後,相信各位已經對於免疫力的了解,以及免疫力下降該如何處理有一定的概念。

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補充資料

免疫力下降要補充什麼? 13 種天然食物告訴你!
免疫力下降要補充什麼?

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