如何排便順暢?這 5 大類食物、5 個方法有效緩解便祕!

9 月 11, 2023 | 保健新知, 所有文章

現代人因為生活型態、飲食習慣改變,便祕已成為現代社會通病之一。不過要多久沒排便才算便祕呢?又該如何排便順暢?本篇帶大家一起來瞭解便祕的原因、緩解及預防便祕的方法及可以幫助排便的 5 大類食物。

為什麼會便祕?多久沒排便算便祕?


為什麼會便祕?多久沒排便算便祕?

便祕是指,因為腸道蠕動緩慢,導致糞便停留在腸道中的情況。造成便祕的原因有非常多種,通常會導致便祕的原因通常也不止一個,可能是因為以下原因所引起:

  • 水喝太少
  • 膳食纖維攝取不足
  • 油脂攝取不足
  • 長時間久坐
  • 壓力大
  • 藥物副作用
  • 情緒低落
  • 其他疾病

多久沒排便算是便祕?

大多數人排便的頻率為每天排便一次或每兩天一次,因此只要一兩天沒有排便就會非常擔心是否有排便不順暢的情況。不過大家不需要太擔心喔!一般狀況下,一天排便 3 次到三天排便 1 次都屬於正常範圍,如果擔心自己是否有便祕狀況,可以檢查有沒有以下的症狀:

  • 三天以上沒排便
  • 每次排便時間超過 5 分鐘
  • 糞便呈現顆粒狀、太硬

每個人的便秘症狀都稍有不同,主要可以用以上 3 點判斷是否有便秘症狀,如果便祕症狀持續一段時間,請大家務必要就醫治療喔!

如何排便順暢?這 5 大類食物助消化緩解便祕!


除了生活環境、工作壓力等原因會造成便祕,每天的日常飲食其實是導致便祕的最大原因喔!

很多人一忙起來就忘記好好吃飯,吃飯時也未注意營養均衡,更不用說外食族,飲食不均衡已是家常便飯。

不過如果想要改善便祕、促進排便順暢,以下這 5 類食物可務必要加入日常菜單中!

全穀雜糧類

全穀食物富含膳食纖維,如糙米、燕麥和全麥麵包,或是一般常見的根莖類食物如地瓜、芋頭、南瓜、玉米等,有助於增加腸道運動,軟化糞便,並促進排便。

建議每天可以將部分的飯、麵主食替換成全穀雜糧類,來調整排便情況。

全穀雜糧類

發酵食物

發酵後的食物含有天然益生菌,常見的發酵食物如優酪乳、優格、泡菜、酸菜、納豆、味噌,每天適量攝取發酵食物可以改善腸道菌叢,促進腸道健康。

發酵食物

蔬菜水果

蔬菜水果是每天都必須攝取的食物,新鮮的蔬菜水果中富含膳食纖維和水分,如果要維持正常排便,蔬菜水果絕對不能少吃!

特別是高纖維的蔬菜,如菠菜、胡蘿蔔和花椰菜,有助於順暢排便,還有富含維生素及纖維的水果,如百香果、芭樂、奇異果、柳丁、紅火龍果等。

蔬菜水果

豆類、豆莢類

大多數人對於豆類製品的認知是可以補充豐富蛋白質,不過豆類製品除了蛋白質,還含有豐富的膳食纖維,可以促進消化,緩解便祕。

原型豆類,像是黃豆、黑豆、紅豆或是豆莢類,如豌豆、鷹嘴豆及豆漿等膳食纖維含量都很高,建議平時可以適量攝取豆類。

豆類、豆莢類

堅果、油質

油脂是潤滑腸道、幫助消化的必要營養成分,但是油脂分成很多種,選擇健康的油脂才能助排便又不會造成身體負擔。

天然油脂,如橄欖油和亞麻籽油除了可以溫和潤滑腸道,也有抗氧化、抗發炎的作用,另外堅果也是天然的油脂來源,建議每天攝取一把抓的量

堅果、油質

其實每天攝取以上 5 種食物並沒有那麼困難!早上經過早餐店可以順便買杯豆漿,經過超商時可以買瓶優酪乳或地瓜,即使是吃便當、買滷味也記得多夾一些綠色蔬菜,吃小吃店時再加點一份燙青菜補,在家自己煮飯也可以將煮飯用油換成健康的橄欖油喔!

5 招告訴大家如何幫助排便


5 招告訴大家如何幫助排便

除了透過飲食緩解及預防便祕,如果已經處於便祕的狀況,也可以試試以下 5 個方法來幫助排便:

按摩腹部

若有便祕情況,可以先將手搓熱,並以順時針方向以畫圓的方式輕輕按摩腹部,溫和地按摩腹部可以刺激腸道加速蠕動,幫助腸道排便。

以蹲姿上廁所

人體排泄系統的構造中有直腸、肛管及恥骨直腸肌,當排便時恥骨直腸肌會放鬆,使得直腸與肛管形成的肛直腸角角度變大,方便排便。

一般人坐著的時候,肛直腸角約為 80 至 90 度,當蹲著的時候肛直腸角約為 100 度至 130 度,使糞便更容易排出,因此排便時建議可以選擇蹲式馬桶喔!

坐馬桶時腳墊高

雖然我們剛剛提到蹲姿相對於坐姿更容易排便,但一般人家中的廁所都是坐式馬桶,如果在家排便不順時,可以在腳下放個小椅子,將腳墊高,同樣可以擴大肛直腸角的角度,並減少腸道壓力,使排便更加順暢。

營造排便環境

如果習慣早晨排便,但每早總是趕著出門,使得排便時非常匆忙,那麼容易排便不順當然是正常的!除此之外也有不少人會認廁所,不習慣在公司、學校的公共廁所排便,因此糞便自然會比較不順暢。

除了定期排便,每天在固定時間排便也很重要,當上不出來的時候,可以試著創造一個舒適放鬆的如廁環境,像是播放輕音樂、利用香氛來放鬆心情等,也是有助於排便的方式喔!

按摩穴道

除了直接按摩腹部,身體上這些穴道也可以刺激腸道蠕動、促進排便:

  • 魚際穴:位於手掌大拇指與手腕的中間點
  • 支溝穴:位於手背面距離手腕 4 指寬處
  • 曲池穴:將手肘彎曲後,位於手肘外側末端處
  • 氣海穴:位於約肚臍正下方距離兩指處
  • 天樞穴:位於肚臍左右距離兩指處

💫延伸閱讀:如果代謝不好如何改善?原來新陳代謝有這 5 大好處!

預防便祕請養成這 5 個習慣


大家千萬別以為便祕只是單純消化不好,只要一段時間後還是有排出來就好,如果長期便祕可能還會導致肚子痛、頭痛、口臭、失眠等問題,更嚴重可能會引發肝臟、大腸疾病,因此建議大家養成以下 5 個習慣,能加速腸道蠕動,幫助預防便祕哦!


每天喝足夠的水

充足的水分是養出健康腸胃的關鍵!水有助於軟化糞便,使糞便更容易排出,反之一旦攝取的水分不足,就容易導致便祕。

別忘了每天都要喝足夠的水分,可以按照公式「體重 (公斤) x 35 c.c.」來計算,以一個 60 公斤的人來說,每天至少要攝取 2,100 c.c. 的水,並且要少量多次飲用,避免一次喝下大量的水。


養成規律運動習慣

運動可以增加身體的新陳代謝,刺激腸道運動,促進蠕動和排便。建議養成規律的運動習慣,衛福部國健署建議國民每天運動至少 30 分鐘,並從最簡單或自己最喜歡的運動開始即可,慢慢增加運動的時間及強度。

如果是平時沒有運動習慣的人,也可以有空出外散步走走路、跟著影片在家做瑜伽,也都是可以幫助身體代謝的方式喔!


減輕日常壓力

長期的工作壓力或生活壓力也是導致腸道問題的原因,可以先從改善生活型態下手,嘗試找到壓力來源,從來源減少壓力產生,並學習正確應對壓力的方法,像是運動、娛樂放鬆、冥想等,有助於維持腸道正常運作。


早起空腹喝溫水

溫水可以刺激腸道蠕動,促進排便,建議可以養成早晨空腹喝一杯溫水的好習慣。如果喜歡喝咖啡的話,也可以喝一杯溫熱的咖啡。

美國奧克斯塔大學消化健康中心主任 Michael Ruscio 就指出,喝一杯熱咖啡促進腸胃蠕動的效果比熱水還要好 60%,而且有超過三成的人在喝完熱咖啡的 20 分鐘內,會出現便意。


每天吃益生菌

益生菌是對人體有益的活性微生物,可幫助身體平衡腸道菌叢,抑制壞菌生長,並改善腸胃問題,促進消化排便。

益生菌並不是改善短期便祕的解方,而是透過長期服用來調整腸道環境,建議每天定時、定量服用益生菌,約 1 至 3 個月腸胃才會有明顯的變化。

💫相關文章:益生菌可以長期吃嗎?長期吃益生菌 6 大好處、4 個注意事項分享


如何促進排便? 4 款便祕益生菌推薦


每天運動、空腹喝溫水、喝足夠的水等都是相當簡單就能做到的事,不過益生菌除了可以幫助消化排便,也能增加新陳代謝、增加身體免疫力,長期服用可調整體質,如果你還沒有吃益生菌的習慣,以下推薦 4 款益生菌給大家:

AD 專效 – AAA 芙敏樂益生菌

AD專效黃金搭配 AAA芙敏樂益生菌
  • 四大功效配方:專效的複合式菌種 + 消化酵素晶靓肽 + 母乳益生質半乳寡糖 + 益生菌最愛甘露糖
  • AD 專效的複合式菌種配方:羅伊氏乳桿菌 RU-23+唾液乳桿菌 SV-58+發酵乳桿菌 FAD-01
  • 三階段調整好體質:提高定殖率、幫助消化、調整體質
  • 成分天然,無添加香料果汁粉、香精、果糖、葡萄糖

AAA 孅健益生菌膠囊

AAA 孅健益生菌膠囊
  • 專利功效益生菌 + 益生元 + 消化酵素 + 膳食纖維
  • 五種專利功效益菌:植物乳桿菌 LP-K68、乳雙歧桿菌 CECT8145、鼠李糖乳桿菌 LRM-369、副乾酪乳桿菌 PA-88、唾液乳桿菌 SV-58
  • 每一顆膠囊含有超過 300 億株 CFU 活生生複合益生菌
  • 特殊晶球結構,提高益生菌活菌量與繁殖量
  • 多國專利與國際文獻認證

芙諾魏舒氏益生菌

AD專效黃金搭配 AAA芙敏樂益生菌
  • 添加五大專利菌株:嗜酸乳桿菌 TYCA06、植物乳桿菌 LPL28、鼠李糖乳桿菌 F1、長雙歧桿菌嬰兒亞種 BLI-02、短雙歧桿菌 Bv-889
  • 每包含有 500 億適合亞洲人體質的益菌
  • 微膠囊專利菌粉原料包埋凍晶技術維持菌株活性
  • 通過歐盟安全菌株認可(QPS)、 SGS 認證及多種專利認證

芙諾綠翡翠蜂膠益菌膠囊

芙諾綠翡翠蜂膠益菌膠囊 removebg preview
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  • 富含 CAPE (咖啡酸苯乙酯) 及巴西綠蜂膠獨有的阿特匹靈 C
  • 微膠囊+膠囊殼雙層保護,讓蜂膠精華到腸道才被釋放吸收
  • 通過 SGS 認證及多種專利認證

💫更多文章:益生菌早上吃還是晚上吃比較好?最有效吃法一次看!

如何排便順暢? 6 大相關問題


如何排便順暢? | 交擎生技


看完本文,大家都瞭解如何改善排便問題及預防便祕了嗎?別忘了除了規律運動、調整飲食,長期補充益生菌也是改善排便問題的方法之一哦!如果有購買益生菌的需求,不妨參考交擎生技推出的 4 款益生菌吧!

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芙諾綠翡翠蜂膠益菌膠囊

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芙諾魏舒氏益生菌

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芙諾薑黃素舌下金珠

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如何排便順暢? | 補充資料


如何排便順暢?這 5 大類食物、5 個方法有效緩解便祕!
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現代人因為生活型態、飲食習慣改變,便祕已成為現代社會通病之一。不過要多久沒排便才算便祕呢?又該如何排便順暢?本篇帶大家一起來瞭解便祕的原因、緩解及預防便祕的方法及可以幫助排便的 5 大類食物。

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