現代人因為生活型態、飲食習慣改變，便祕已成為現代社會通病之一。不過要多久沒排便才算便祕呢？又該如何排便順暢？本篇帶大家一起來瞭解便祕的原因、緩解及預防便祕的方法及可以幫助排便的 5 大類食物。
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為什麼會便祕？多久沒排便算便祕？
便祕是指，因為腸道蠕動緩慢，導致糞便停留在腸道中的情況。造成便祕的原因有非常多種，通常會導致便祕的原因通常也不止一個，可能是因為以下原因所引起：
- 水喝太少
- 膳食纖維攝取不足
- 油脂攝取不足
- 長時間久坐
- 壓力大
- 藥物副作用
- 情緒低落
- 其他疾病
多久沒排便算是便祕？
大多數人排便的頻率為每天排便一次或每兩天一次，因此只要一兩天沒有排便就會非常擔心是否有排便不順暢的情況。不過大家不需要太擔心喔！一般狀況下，一天排便 3 次到三天排便 1 次都屬於正常範圍，如果擔心自己是否有便祕狀況，可以檢查有沒有以下的症狀：
- 三天以上沒排便
- 每次排便時間超過 5 分鐘
- 糞便呈現顆粒狀、太硬
每個人的便秘症狀都稍有不同，主要可以用以上 3 點判斷是否有便秘症狀，如果便祕症狀持續一段時間，請大家務必要就醫治療喔！
如何排便順暢？這 5 大類食物助消化緩解便祕！
除了生活環境、工作壓力等原因會造成便祕，每天的日常飲食其實是導致便祕的最大原因喔！
很多人一忙起來就忘記好好吃飯，吃飯時也未注意營養均衡，更不用說外食族，飲食不均衡已是家常便飯。
不過如果想要改善便祕、促進排便順暢，以下這 5 類食物可務必要加入日常菜單中！
全穀雜糧類
全穀食物富含膳食纖維，如糙米、燕麥和全麥麵包，或是一般常見的根莖類食物如地瓜、芋頭、南瓜、玉米等，有助於增加腸道運動，軟化糞便，並促進排便。
建議每天可以將部分的飯、麵主食替換成全穀雜糧類，來調整排便情況。
發酵食物
發酵後的食物含有天然益生菌，常見的發酵食物如優酪乳、優格、泡菜、酸菜、納豆、味噌，每天適量攝取發酵食物可以改善腸道菌叢，促進腸道健康。
蔬菜水果
蔬菜水果是每天都必須攝取的食物，新鮮的蔬菜水果中富含膳食纖維和水分，如果要維持正常排便，蔬菜水果絕對不能少吃！
特別是高纖維的蔬菜，如菠菜、胡蘿蔔和花椰菜，有助於順暢排便，還有富含維生素及纖維的水果，如百香果、芭樂、奇異果、柳丁、紅火龍果等。
豆類、豆莢類
大多數人對於豆類製品的認知是可以補充豐富蛋白質，不過豆類製品除了蛋白質，還含有豐富的膳食纖維，可以促進消化，緩解便祕。
原型豆類，像是黃豆、黑豆、紅豆或是豆莢類，如豌豆、鷹嘴豆及豆漿等膳食纖維含量都很高，建議平時可以適量攝取豆類。
堅果、油質
油脂是潤滑腸道、幫助消化的必要營養成分，但是油脂分成很多種，選擇健康的油脂才能助排便又不會造成身體負擔。
天然油脂，如橄欖油和亞麻籽油除了可以溫和潤滑腸道，也有抗氧化、抗發炎的作用，另外堅果也是天然的油脂來源，建議每天攝取一把抓的量
其實每天攝取以上 5 種食物並沒有那麼困難！早上經過早餐店可以順便買杯豆漿，經過超商時可以買瓶優酪乳或地瓜，即使是吃便當、買滷味也記得多夾一些綠色蔬菜，吃小吃店時再加點一份燙青菜補，在家自己煮飯也可以將煮飯用油換成健康的橄欖油喔！
5 招告訴大家如何幫助排便
除了透過飲食緩解及預防便祕，如果已經處於便祕的狀況，也可以試試以下 5 個方法來幫助排便：
按摩腹部
若有便祕情況，可以先將手搓熱，並以順時針方向以畫圓的方式輕輕按摩腹部，溫和地按摩腹部可以刺激腸道加速蠕動，幫助腸道排便。
以蹲姿上廁所
人體排泄系統的構造中有直腸、肛管及恥骨直腸肌，當排便時恥骨直腸肌會放鬆，使得直腸與肛管形成的肛直腸角角度變大，方便排便。
一般人坐著的時候，肛直腸角約為 80 至 90 度，當蹲著的時候肛直腸角約為 100 度至 130 度，使糞便更容易排出，因此排便時建議可以選擇蹲式馬桶喔！
坐馬桶時腳墊高
雖然我們剛剛提到蹲姿相對於坐姿更容易排便，但一般人家中的廁所都是坐式馬桶，如果在家排便不順時，可以在腳下放個小椅子，將腳墊高，同樣可以擴大肛直腸角的角度，並減少腸道壓力，使排便更加順暢。
營造排便環境
如果習慣早晨排便，但每早總是趕著出門，使得排便時非常匆忙，那麼容易排便不順當然是正常的！除此之外也有不少人會認廁所，不習慣在公司、學校的公共廁所排便，因此糞便自然會比較不順暢。
除了定期排便，每天在固定時間排便也很重要，當上不出來的時候，可以試著創造一個舒適放鬆的如廁環境，像是播放輕音樂、利用香氛來放鬆心情等，也是有助於排便的方式喔！
按摩穴道
除了直接按摩腹部，身體上這些穴道也可以刺激腸道蠕動、促進排便：
- 魚際穴：位於手掌大拇指與手腕的中間點
- 支溝穴：位於手背面距離手腕 4 指寬處
- 曲池穴：將手肘彎曲後，位於手肘外側末端處
- 氣海穴：位於約肚臍正下方距離兩指處
- 天樞穴：位於肚臍左右距離兩指處
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預防便祕請養成這 5 個習慣
大家千萬別以為便祕只是單純消化不好，只要一段時間後還是有排出來就好，如果長期便祕可能還會導致肚子痛、頭痛、口臭、失眠等問題，更嚴重可能會引發肝臟、大腸疾病，因此建議大家養成以下 5 個習慣，能加速腸道蠕動，幫助預防便祕哦！
每天喝足夠的水
充足的水分是養出健康腸胃的關鍵！水有助於軟化糞便，使糞便更容易排出，反之一旦攝取的水分不足，就容易導致便祕。
別忘了每天都要喝足夠的水分，可以按照公式「體重 (公斤) x 35 c.c.」來計算，以一個 60 公斤的人來說，每天至少要攝取 2,100 c.c. 的水，並且要少量多次飲用，避免一次喝下大量的水。
養成規律運動習慣
運動可以增加身體的新陳代謝，刺激腸道運動，促進蠕動和排便。建議養成規律的運動習慣，衛福部國健署建議國民每天運動至少 30 分鐘，並從最簡單或自己最喜歡的運動開始即可，慢慢增加運動的時間及強度。
如果是平時沒有運動習慣的人，也可以有空出外散步走走路、跟著影片在家做瑜伽，也都是可以幫助身體代謝的方式喔！
減輕日常壓力
長期的工作壓力或生活壓力也是導致腸道問題的原因，可以先從改善生活型態下手，嘗試找到壓力來源，從來源減少壓力產生，並學習正確應對壓力的方法，像是運動、娛樂放鬆、冥想等，有助於維持腸道正常運作。
早起空腹喝溫水
溫水可以刺激腸道蠕動，促進排便，建議可以養成早晨空腹喝一杯溫水的好習慣。如果喜歡喝咖啡的話，也可以喝一杯溫熱的咖啡。
美國奧克斯塔大學消化健康中心主任 Michael Ruscio 就指出，喝一杯熱咖啡促進腸胃蠕動的效果比熱水還要好 60%，而且有超過三成的人在喝完熱咖啡的 20 分鐘內，會出現便意。
每天吃益生菌
益生菌是對人體有益的活性微生物，可幫助身體平衡腸道菌叢，抑制壞菌生長，並改善腸胃問題，促進消化排便。
益生菌並不是改善短期便祕的解方，而是透過長期服用來調整腸道環境，建議每天定時、定量服用益生菌，約 1 至 3 個月腸胃才會有明顯的變化。
如何促進排便？ 4 款便祕益生菌推薦
每天運動、空腹喝溫水、喝足夠的水等都是相當簡單就能做到的事，不過益生菌除了可以幫助消化排便，也能增加新陳代謝、增加身體免疫力，長期服用可調整體質，如果你還沒有吃益生菌的習慣，以下推薦 4 款益生菌給大家：
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💫更多文章：益生菌早上吃還是晚上吃比較好？最有效吃法一次看！
如何排便順暢？ 6 大相關問題
如何排便順暢？ | 交擎生技
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如何排便順暢？ | 補充資料
如何排便順暢？這 5 大類食物、5 個方法有效緩解便祕！
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